Еда и упражнения: что есть до, во время и после тренировки?

В год Олимпийских игр в Бразилии интерес бразильцев к занятиям спортом возрастает еще больше. Однако, несмотря на то, что это страна с большим спортивным призванием, небрежность и недостаток информации о важных аспектах, которые вращаются вокруг этой деятельности, могут поставить под угрозу здоровье в целом. Еда, например, является одним из тех важных аспектов для тех, кто регулярно занимается спортом. Знание того, что есть до, во время и после тренировки, напрямую влияет на качество нашей жизни, благополучие и, конечно же, на физическую работоспособность.

Прежде чем знать, что есть, необходимо знать, что мы собираемся практиковать, потому что концепция физической активности отличается от концепции, используемой для физических упражнений, и это полностью противоречит требованиям диеты. В то время как физическая активность характеризуется любыми незапланированными движениями тела, которые вызывают расход энергии, например выгуливание собаки на улице или мытье машины, упражнения (плавание, бег и т. Д.) Направлены на улучшение физической выносливости и навыков. мотор. Диетолог Шейла Бассо объясняет, как важно соблюдать постоянную диету, чтобы избавиться от этого износа.

«Всегда необходимо помнить о заботе о правильном питании в два момента: до и после тренировки. Однако здоровая диета также важна в другие периоды дня, благодаря разделению приемов пищи и адекватному потреблению фруктов. , зелень и овощи и низкое потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара », - объясняет профессионал, повторяя:« Интерес к этим изменениям в образе жизни требует внимания: изменения в привычках питания и начало запланированной физической активности должны быть под тщательным наблюдением профессионалов », - направляет специалист, представляя нам меню блюд на каждый конкретный момент деятельности. Смотри ниже!

До, во время и после: узнайте, что есть во время тренировки.

Перед тренировкой . Отсутствие углеводов параллельно с физической активностью может вызвать потерю мышечной массы, раннюю усталость, снижение работоспособности и работоспособности. Поэтому за один-два часа до тренировки ешьте продукты, богатые углеводами, такие как рис, клубни (картофель, маниока, мандиокинья, ямс, ямс), макароны, овес, мюсли, муку и муку в целом, хлеб, крекеры и тосты. По возможности, предпочтительно употреблять эти продукты в цельном виде (хлеб, рис и цельнозерновые), поскольку они могут обеспечивать энергию в течение более длительного периода времени », - подчеркивает диетолог.

Хорошие варианты: банан с овсянкой, сэндвич из цельнозернового хлеба с джемом или миска цельнозерновой каши с измельченными фруктами.

Во время тренировки - по словам доктора Шейлы, для тренировок продолжительностью менее одного часа рекомендуется 200 мл воды каждые 20 минут упражнений. Если тренировка превышает один час, рекомендуется принимать от 50 до 100 мл воды каждые 20 минут и добавлять от 30 до 60 г углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, улучшить работоспособность и снизить усталость.

После тренировки - сразу после физической активности важно восстановить энергию, израсходованную во время тренировки. Следовательно, продукты, содержащие углеводы, также должны присутствовать в это время, в данном случае, в неполных версиях (белый хлеб, белый рис, фрукты, мед и т. Д.), Которые быстрее обеспечивают нас энергией. «Кроме того, мы также должны есть продукты, являющиеся источниками белка, такие как обезжиренное молоко, йогурт и нежирные сыры, поскольку это питательное вещество отвечает за восстановление и регенерацию мышц», - повторяет диетолог.

Хорошие варианты: банановый смузи с обезжиренным молоком, йогурт с фруктовым или медовым творогом, фруктовый сок и хлеб с белым сыром, рис и бобы с куриным филе на гриле, лапша суго и фрикадельки.

Не забывайте пить много воды. Увлажнение необходимо!

Не имеет значения время и время. До, во время и после питьевая вода необходима при любой физической активности. «Для хорошей производительности мы не должны забывать пить воду, потому что, когда мы тренируемся, мы теряем много жидкости с потом. Даже когда мы не испытываем жажды, наше тело может уже нуждаться в воде. Увеличивается расход энергии во время упражнений. необходимость пить воду, поэтому обязательно пейте воду прямо сейчас! », - заключает доктор Шейла. * Шейла Бассо (21,557 CRN) - специалист по клиническому питанию и ожирению, потере веса и здоровью из Федерального университета Сан-Паулу (Unifesp).